Sval lásky. Tak bývá v Indii označován komplex svalů pánevního dna. A s láskou úzce souvisí: Jak s partnerskou, sexuální, tak mateřskou – nosí nenarozené miminko a pomáhá jeho cestě na svět. Je spjat s naším ženským přijetím a sebeláskou. O jaké svaly se jedná, co se s nimi děje v průběhu těhotenství a porodu a jak jim po porodu co nejefektivněji pomoct vrátit se do původního stavu?
Těhotenské rozvolňování
Pánevní dno a celý hluboký stabilizační systém procházejí během těhotenství, porodu i šestinedělí obrovskými proměnami. „V těhotenství se mění těžiště těla a postavení páteře, břicho se výrazně zvětšuje a břišní svaly ustupují, hormonální nastavení rozvolňuje pánevní kosti, vazy a svaly. Čím dříve a intenzivněji je žena před porodem v kontaktu se svým tělem a pánevním dnem a naučí se jej relaxovat, tím větší šanci má tělo takové ženy prosperovat a vrátit se bez následků co nejblíže původnímu fyzickému stavu před otěhotněním,“ radí fyzioterapeutka Mgr. Radka Tomášková. Jako výborný trénink pak doporučuje přirozený pohyb, chůzi. Péčí o sebe předejdete nebo minimalizujete některé poporodní komplikace, jako jsou pokles pánevního dna a ženských orgánů, poporodní inkontinence, bolestivé milování, ztráta citlivosti v pochvě, bolesti břicha, pánve a zad.
Osmero pro spokojené pánevní dno
- Dopřejte si čas na poporodní regeneraci a poté aktivní odpočinek.
- Nenoste těžké předměty. Děťátko zvedejte s aktivním středem těla. Upravte výšku dětské postýlky, přebalovacího pultu a také své denní stereotypy až do doby, než se střed těla zregeneruje.
- Nenoste vysoké podpatky.
- Zapomeňte na silový trénink, vrcholový sport, ale také tvrdé doskoky.
- Nesnažte se pánevní dno posilovat dříve doporučovaným přerušovaným močením. Vede totiž k zánětům močových cest a následně může narušit přirozený vylučovací reflex, vyvolat či zhoršit již přítomný problém inkontinence. Ze stejného důvodu nechoďte na malou stranu „preventivně“.
- Vyvarujte se snahy posílit břicho po porodu sklapovačkami, sedy lehy a podobnými cviky na přímé břišní svaly. Pokud navíc trpíte poporodní diastázou (rozestupem břišních svalů), problém spíš zhoršíte!
- Nepodléhejte emočnímu tlaku (např. příliš vysoké nároky na sebe, snaha o dokonalost, slaďování příliš mnoha oblastí najednou, pocity viny, emoční traumata…), i na to jsou svaly pánevního dna citlivé.
- Buďte k sobě laskavá a naslouchejte potřebám svého těla.
Poporodní regenerování
Během šestinedělí se hojí případné poranění hráze, krvácení ustává, děloha se vrací do původní velikosti. Žena se může spolehnout na své svěrače a postupně se navracet k pohybu. V ideálním případě pánevní dno nebolí, slouží spokojenému životu a postupnému návratu k sexualitě. „Pokud je cokoli, co ženu po porodu po tělesné stránce limituje nebo trápí, je důležité nezůstávat sama,“ nabádá fyzioterapeutka a doporučuje pomalé a jemné posilování a zapojování svalů.
Vhodné jsou cviky Ludmily Mojžíšové, jemná jóga i jiná skupinová cvičení pod vedením odborníka. „Tělesné změny mohou být mohutné a já bych ráda každou z žen ujistila, že vždy existuje potenciál ke zlepšení. Tělo se vrací zpět i celý další rok. Proto doporučuji být sama k sobě vlídná a laskavá,“ nabádá fyzioterapeutka Radka Tomášková k trpělivosti. Nesnažte se proto uspěchat návrat k normálu, vše má svůj čas.
Jak navrátit svaly pánevního dna do formy po porodu radí Petra Levá
POZORNOST A DECH. Přiložte si ruce na podbřišek a hráz a posílejte dech do dlaní. Podpoříte tím regeneraci měkkých tkání, aktivaci hlubokých svalů trupu, ale také uvolnění stresu a usazení emočních výkyvů. Pokud v této oblasti máte zranění či jizvu, zaslouží si speciální pozornost. Jemně a láskyplně se jí dotýkejte anebo jen nechte přiložené ruce a vnímejte, co se pod nimi odehrává.
CVIČENÍ PÁNEVNÍHO DNA. Pánevní dno potřebuje po porodu probudit, k tomu je ideální metoda 3x3, která jej vnímá nejen jako svaly, ale i emoční barometr a energetické čerpadlo. Výhodné je, když se naučíte správnou techniku cvičení již před otěhotněním nebo ve druhém trimestru těhotenství. Po porodu vše hojně využijete. Nezbytné je nejen najít a cvičit ty správné svaly, ale také relaxovat: každé 3 hodiny na 1–2 minuty. Tato příležitost naladit se po porodu na své tělo přináší malé ostrůvky relaxace, nikoli další povinnost. Pokud byste v šestinedělí vnímala tuto aktivitu jako zátěž nebo se zvyšovalo očistné krvácení, je vhodné odložit cvičení na později.
NÁVRAT DO DENNÍCH AKTIVIT. S postupným zapojováním do denních aktivit pomůže pevné ovazování pánve a břicha šátkem, které zajistí stabilitu trupu a odlehčení pánevnímu dnu. Při smíchu, kašli či smrkání je vhodné aktivovat tzv. pojistku (pánevní dno a hluboké břišní svaly), aby nedocházelo k únikům moči. Vhodnou poporodní pohybovou aktivitou je chůze. Vnímejte při procházce své tělo a představujte si, že vedete kroky ze svého podbřišku, už tato malá změna probouzí hluboké svaly trupu.
EMOCE. V šestinedělí, často i déle po porodu, je třeba se usadit v nové situaci a naplňovat nejen potřeby miminka a jeho sourozenců. Dovolte si naplnit také své potřeby, dočerpávat fyzickou i emoční kapacitu, přijmout pomoc zvenku a dopřát si dostatek času na trávení porodního prožitku. Pokud je přijetí porodního příběhu složité, nespěchejte na sebe, odložte jeho zpracování na dobu, kdy budete mít více sil nebo vyhledejte odborníka.
Zdroj: https://www.maminka.cz/clanek/svaly-panevniho-dna-jak-je-navratit-do-formy-po-porodu